[轉貼]輕鬆隨意減手減腩

lamxdxd

甩開“蝴蝶袖”

動作一 　　要領：前後弓步站立，單手撐住同側的大腿，或扶住椅子，另一只手握住啞鈴(可用裝滿水的礦泉水瓶代替)在體側運動，大臂不動，小臂向後伸直，再向前側伸到與大臂呈60度角左右。
　　貼士：運動的手臂大臂夾緊身體。左右各做15次，共做3-4組。


動作二
　　要領：直立，雙腿自然分開。手上舉，握住啞鈴，手臂貼著耳朵，小臂慢慢向後放下。
　　貼士：可以單手做，也可以雙手同時做。頭部和頸部保持不動。左右各做15次，共做3-4組。



告別“大象腿”


動作一
　　要領：前後弓步站立。右腿在前，左腿在後。左腿慢慢下壓，至膝蓋幾乎要觸及地面處，但不要接觸。此時兩腿的大腿與小腿幾乎都呈90度角。右腿的膝蓋不要超過腳尖。然後慢慢抬起。再下壓。雙手負重(啞鈴等)，自然下垂。
　　貼士：左右各做15次，共做3-4組。


動作二
　　要領：直立，兩腿分開，比肩稍寬。臀部向後下方坐，想象著坐到了一張椅子上。直到大腿與小腿呈90度角。背部直立，肩膀放鬆，平視前方。
　　貼士：不要做成簡單的“下蹲運動”。下蹲時，膝蓋不要超過腳尖。背部不要弓起。身體保持平衡。左右各做15次，共做3-4組。



雕塑“小翹臀”

動作一 　　要領：雙手撐地，右腿彎曲跪地。將重心放在右腿上。左腳勾腳尖在，在身體後方繞著右腳畫弧線。
　　貼士：抬頭，眼睛看前方。弧線在腿伸直的情況下盡量畫得大，畫得高。左右各做15次，共做3-4組。


動作二
　　要領：平躺，雙腿彎曲。腰部以及臀部用力，將身體向上挺，直至身體與大腿呈一個斜面。定住10秒鐘左右。
　　貼士：身體向上挺的過程中有意識地夾緊臀部。共做3-4組，每組15次。



不做“小腹婆”
動作一
　　要領：用雙臂支撐起上身，兩腿並攏，往胸部收。再慢慢伸直。收腿時呼氣，伸腿時吸氣。
　　貼士：腰部不要往上反弓，以免壓力太大使腰部受傷。腿伸展的時候一定要伸直。共做3-4組，每組15次。


動作二
　　要領：側卷腹。相當于做半程的仰臥起坐，但不要“坐起”。腰部貼著墊子，背部離開，低頭，含胸，下頜微收。左手抱頭，右手盡量碰到左側膝蓋。
　　貼士：左右各做15次，共做3-4組。
　　●容易陷入的誤區
　　1.怕肌肉。很多女孩子害怕力量練習會雕塑出鼓鼓的肌肉塊。殊不知，雌性激素決定了女性要想長肌肉是很困難的，適度的力量練習只會雕塑出漂亮修長的線條；
　　2.只想減某個局部脂肪。對於塑形來說，即便只是局部，全身性的有氧運動也是必不可少的。
　　3.節食。“秋膘”很可能跟吃得多有關，但是吃得少卻並無助于“減膘”。改成吃得清淡、吃得健康才是正途。
　　●容易見效的貼士
　　首先，鍛煉的次數可以根據各人情況調整，但以上要求也都是最基本的，力量練習不是那麼容易的，要告訴自己，再堅持一下。
　　其次，運動過程中，速度越慢越好，但不要慢到靜止。
　　第三，不能急功近利。負重，不要一味追求越重越好，以免受傷；效果，鍛煉兩個星期，身體就初步發生變化，而堅持三個月，才能看到明顯效果。